【土崎陸友会】マラソン大会、駅伝に向けた練習メニューの紹介（春〜秋季編）

このページでは土崎陸友会が過去に行った合同練習会での練習メニューをタイム設定も含めて紹介しています。現在の土崎陸友会のチーム状況的に5000m14分台クラスの選手がチームトップの実力ですので、一番上の設定タイムの練習をこなすことができれば同等の実力はあると思います。

土崎陸友会の過去3シーズン（2020〜23）以内の5000mの記録達成者数も下記に記載していますので、同程度の力の方の参考になればと思います。

5000mのタイム別達成人数

2023.3.6時点（2020年以降の達成者）

ペーラン系

土崎陸友会で最も実施頻度の高い練習メニューです。基本的なペースは3’25～30/kmで行うことが多いですが、主要大会直前の仕上げ時期には3’20/kmで実施することもあります。また余裕がればラスト1,000～2,000はペースアップして本番同様のラストスパートの感覚を養っています。

5,000mで15分台で走れる選手であれば3’30/kmでは確実にこなせているイメージです。ペーランのタイム設定は以下のように行うことが多いですが、チームで上位の力のある選手は3’20ペースで余裕をもってこなしています。

ペーラン後に少ない本数のインターバルを入れる高負荷の練習です。レース本番で疲労が溜まっている中でも力を出せるように意図した練習となっています。

過去に実施した設定タイムは3’20/kmでペーラン後に1000mは3’00でしたが、グループ分けする場合は以下のようになります。

※インターバル間のリカバリーjogは600m-400mで実施

土崎陸友会では実施頻度が少ないですが、ペーランが続いた時や主要レースの数週間前に取り組むことがあります。

仕事終わりに一人で練習することが多い社会人は、どうしてもスピード系のトレーニングが不足しがちなので、意外とインターバル系の練習はきつく、そこまで速いペースでは行っていません。

ペース設定としては以下のようにグループ分けして行うことが多いです。目安ですが、5000mで14分台を狙うような選手はA、15分半前後を狙う選手はB、15分台を狙う選手はCのタイム設定位で行うことが多いです。

※インターバル間のリカバリーjogは200mで実施する場合あり

主要な駅伝大会の数週間前にロングインターバルとして実施することがあります。1000mインターバルと違いスピード持久力が求められるので、駅伝で10km以上の長い距離を走るような選手には必須の練習です。

こちらも実施頻度は低いですが、主要な駅伝大会の前に実施することがあります。レースペースを意識した練習となるため、本番のペースよりもやや速いタイムでやることが多いです。

こちらも頻度は少ないですが過去に実施ありです。基本的なペース設定は3’30から徐々に上げていき、ラストはフリーとなります。

この練習はグループ分けはせずに各選手がいけるところまでいくという感じで、以下のタイムで実施しました。季節や大会直前の場合はもう5秒ずつ速い設定で行うこともあります。

ペースに変化をつけて本番のペース変化に対応する練習として実施したことがあります。実施頻度は少ないため、基本は以下の設定タイムで全員いけるとこまでいくという感じでやったことがあります。

余裕のある選手はラスト2000mのフリーも3’10→3’00とペースを上げて走り切っていたので、14分台を狙うような選手であればこのあたりのペースアップが目標となりそうです。

1度だけ実施したメニューです。土崎陸友会ではハーフマラソンの大会に出場する選手が多いため、余裕をもったフォームで速めのペースで走り切ることを意識する練習になります。

設定タイムは16’15でしたが、力のある選手はラスト1本は15分台で走っていたので14分台を目指すようなレベルであればこのあたりが目標となります。